やってよかった!うつ病からの回復に効果のあったおすすめの活動まとめ

空と雲うつ病からの回復においては、基本的にはしっかりと休むことが重要です。

一方で、しっかりと休み、ある程度エネルギーが溜まってからは、徐々に活動していくことで回復の速度を上げることができます。

ここでは、回復期において私が実践してみて効果があったと感じた活動をご紹介します。

散歩

散歩の効果

散歩はとても心身によい活動です。

部屋の外に出て、ゆっくりと景色を眺めながら歩いているだけで精神的にも穏やかな気持ちになってきます。

更に、日光を浴びながら、自然の中を歩くとセロトニンの分泌も促進され、とても気持ちがいいです。

そもそも人間というのは歩く動物です。

古来より、人間の活動の大部分は歩くことで成り立っていました。

そのため、歩くということは人間の遺伝子に組み込まれている自然な活動とも言えます。

この自然な活動を行うことにより、人間の本来持っている自然治癒力も活性化されます。

また、散歩をするとカロリーが消耗され、血行もよくなります。

そして部屋に引きこもって弱っていた足腰も鍛えることができます

このように散歩をするということはいいことずくめです。

うつ病の回復期以降には是非積極的に散歩を行っていくことをおすすめします。

歩数の目安

1日の歩数の目安は、その時の状態によって変わってきます。

散歩をはじめたばかりのときは、1000歩から2000歩といった軽い歩数からはじめるといいです。

そして体調に合わせて徐々に歩数を増やしていき、最終的には1日1万歩が目安です。

1日1万歩が継続的に行えるようになると、寛解は近いと言えます。

無理はしないこと

散歩はとても体にいい活動ですが、無理はしないことが大事です。

いくら体にいいとはいっても、体調の悪い日に無理に行っては全く意味がありません。

意味がないどころか、むしろ回復にはマイナスに働きます。

大事なことは、無理をせず、しんどいと感じない範囲で行っていくことです。

ジョギング

ジョギングの効果

ジョギングは基本的に散歩の発展形と言えます。

基本的な効用は散歩と似ているのですが、かかる負荷と消耗するエネルギーが異なります。

散歩ではいまいち物足りない、体力にかなり余裕があるので散歩より負荷を増やしたい、という時にジョギングは重宝します。

まず、散歩に比べスピード感があるため、走っていると風を切る感じが心地よいです(スピードにもよりますが)

そして、移動のスピードが速い分、より多くの景色を眺められ、気分転換になります。

またジョギングもしっかりやるとエネルギーをかなり消耗するため、終わった後の達成感も味わうことができます。

このようにジョギングは散歩の発展版といえ、より体に負担をかけたい人にはおすすめの活動です。

やりすぎないことが大事

ジョギングをする上での注意点はやりすぎないことです。

走っているとついついスピードを上げてしまい、気が付くとくたくたになっていたということもしばしば起こります

うつ病からの回復に大切なことは、エネルギーを溜めていくことです。

そのため、いくら体にいいからといっても、やりすぎてしまうとマイナスに働いてしまいます。

ジョギングに限らず全ての活動に言えることですが、無理はせずある程度の余裕をもって終わらせられる程度の活動量に抑えることが大切です。

水泳

水泳の効果

水泳もとても体に良い活動です。

そもそも、人間は生まれる前はおなかの中の羊水に囲まれていたため、水中の活動が体によいのは当たり前とも言えます。

水泳は全身運動です。

なので、うつ病により凝り固まった体全体のバランスを整えてくれます。

また、有酸素運動であるため、脂肪を燃焼させると同時に、体内の酸素を入れ替え、新しくしてくれます。

そのため、水泳が終わった後は、とてもリフレッシュした気分になり、やる気も湧いてきます。

そして同時にほどよい疲れにより眠くもなります。

このように、水泳には多くの利点があり、健康を促進するにはもってこいの活動となります。

水泳のデメリット

このように水泳はメリットだらけの活動なのですが、デメリットも存在します。

まず、散歩やジョギングと比べると、始めるまでのハードルが高いです。

散歩やジョギングであれば、思い立ったらすぐ始めることができますが、水泳はそうはいきません。

まずプールがある場所まで行き、そして水着に着替え、ようやくスタートすることができます。

そして、終わった後はシャワーを浴び、再び着替え、帰る必要があります。

もちろん施設を使用するので、その分の料金もかかります。

このように始める手間や、お金がかかることが水泳のデメリットです。

そのため、動けるようになってきたらいきなり水泳に取り組むのではなく、ある程度散歩やジョギングなどで体力に余裕をつけてから取り組むことをおすすめします。

ストレッチ

ストレッチの効果

ストレッチはとても地味な活動です。

ほとんど場所をとらず、ほとんどいつでもどこでもできます。

しかしながら、ストレッチはかなり体にいい活動です。

まず、全身をくまなく伸ばすことにより、凝り固まった体が徐々に和らいできます。

加えて血行もよくなり、血液の循環も円滑になります。

軽く体を動かすことで、気分転換にもなります。

エネルギーの消耗はほとんどないため、体調が良くない時にも行うことができます。

また、雨の日など外出ができないときも、室内でできる気分転換として重宝します。

このように、ストレッチは活動としてはとても地味ですが、実際には多くの利点が存在します。

散歩やジョギング、水泳と同時に行うこともできますので、柔軟に取り入れていることが可能です。

ストレッチのデメリット

ストレッチのデメリットはほとんどありませんが、敢えて言えば活動量が少なすぎることでしょうか。

エネルギーが足りていない時は、ストレッチの活動量の少なさはメリットなのですが、ある程度エネルギーが溜まった状態の場合には、ストレッチだけでは物足りなくなります。

そのような場合には、ここで紹介したような他の活動も同時に取り入れていくことをおすすめします。

腹式呼吸

呼吸の効果

呼吸は非常に奥の深い活動です。

特に意識せずとも日々常に勝手に行われているのが呼吸なのですが、これを意識的に行うことで体調を向上させることができます。

特に、深く長い呼吸を行うことで、心身をリラックスさせることができます。

呼吸と自律神経のバランスの関係

呼吸は自律神経と密接な関係があります。

自律神経とは普段から体のバランスを整えるために無意識のうちに活動している神経です。

交感神経と副交感神経

この自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けることができます。

交感神経というのは、人間が活発に活動するときに優位になる神経です。

例えば、仕事をしたり、運動をしたりするときに活発に働く神経になります。

また、活動のための神経のため、日中に交感神経は活発になります。

一方で、副交感神経は心身をリラックスさせる神経になります。

ゆったりと家で過ごしたり、ほーっとしたりするときに活発になる神経です。

そのため、夕方以降になると、副交感神経の活動は活発になります。

自律神経はこの交感神経と副交感神経のバランスにより成り立っています。

活動するときに交感神経が優位になり、休む時に副交感神経が優位になることで、人間の活動にはメリハリがつけられ、心身のバランスがとられています。

うつ病と自律神経の関係

うつ病になると、この自律神経のバランスが乱れ、基本的に交感神経が優位な状態が続きます。

そして、よく休もうとしてもなかなか休めない、いつも動悸がする、疲れているのに何か活動をしようとしてしまう、というようなことが起こります。

そのため、このバランスの乱れを整えるには、副交感神経を優位にすればよい、ということになります。

呼吸で自律神経のバランスを整える

前置きが長くなりましたが、自律神経のバランスを整える最たる方法が、呼吸になります。

自律神経は無意識に働くものですが、唯一この自律神経に意識的に働きかけることができるのが呼吸になります。

具体的には、深くゆっくりとした腹式呼吸を行うことで、自律神経のバランスを整えることができます。

腹式呼吸で副交感神経を優位にする

深くゆっくりとした腹式呼吸は副交感神経を優位にします。

腹式呼吸というのは、腹の底から大きく息を吸って、大きく息を吐く呼吸のことをいいます。

普段普通に行われている呼吸はとても浅く、腹式呼吸にはなりません。

一方で、しっかりと腹の底(へその下辺り)を意識して深く呼吸をすることで、腹式呼吸をすることができます。

この腹式呼吸により、副交感神経を優位にし、心身をリラックスしやすい状態にします。

腸の状態もよくする

加えて、腹式呼吸は横隔膜を大きく動かし、内臓へも影響を与えるため、腸の状態もよくなります。

日々腹式呼吸をしっかり行うことで、下痢や便秘といった腸の不調も和らげることができます。

実際には、始めてみて直ぐに効果を実感するのは難しいかもしれませんが、日々続けていくことで徐々に心身にプラスの影響を与えていきます

腹式呼吸を行う頻度と時間帯

腹式呼吸は基本的に毎日やることをおすすめします。

実際にやるときもそれほど多くの時間をかけずに、まずは数分程度からでいいと思います。

腹式呼吸は副交感神経を優位にするため、時間帯としては夜に行うことをおすすめします。

また、いつもルーティンとして行うだけでなく、例えば何かがあって緊張した時などにも行うといいです。

腹式呼吸には緊張を和らげる効果もあるからです。

このように、腹式呼吸は、習慣化しながら更に必要に応じて行っていくということをおすすめします。

本を読む

本を読む効果

うつ病になると、どうしてもエネルギー不足になるため、できる活動が限られてしまいます。

そんな中、それほどエネルギーを消耗せずにできる活動の1つが本を読むことです。

本には先人の知識がたくさん詰まっています。

それらの知識にふれることで、好奇心を満たし、また時間をつぶすことができます。

また、うつ病関連の本を読むことで、自身の病気の理解を深め、また回復の道筋を探ることができるかもしれません。

昨今ではアマゾンを使えば中古の安い本は1円から買えますし(+送料250円くらい)、本の読み放題サービス(Kindle Unlimited、dマガジンなど)も非常にコストパフォーマンスがいいのでおすすめです。

本のジャンル

基本的には自分の好きなジャンルの本を読めばいいと思います。

しかしながら、うつ病のときには避けた方が良いジャンルも存在します。

例えば、

  • ホラー
  • 犯罪
  • アダルト

といったジャンルは扁桃体を刺激し、体を休みにくい状態にしてしまうためおすすめしません。

あくまでも読んでいて清々しい気持ちになったり、知識欲が得られるような本が適切です。

DVDを見る

DVDを見る効果

本を読むのと同様、家であまりエネルギーを使わずに活動できるのがDVDを見ることです。

本を読むのに比べ、DVDを見るのはエネルギーを必要としますが、ある程度回復した状態であればDVDを楽しむことができます。

(ちなみにDVDの方がエネルギーを消耗するのは、映像を追ったり音声を聞いて理解したりといった脳で処理する情報量が多いためです)

DVDのジャンル

こちらも基本的に自分の好きなジャンルのDVDを見ればよいと思います。

個人的におすすめなのは、お笑い系のDVDと泣ける系のDVDです。

様々な研究で報告されていますが、笑うことには体の免疫力を上げ、自然治癒力を高める効果があります。

また、泣くとセロトニンが分泌され、泣いた後には気持ちがすっきりします。

一方で避けるべきジャンルもあります。

基本的に本と同様ですが、

  • ホラー
  • 犯罪
  • アダルト

などは、扁桃体を刺激し、体を休みにくい状態にしてしまうためおすすめしません。

あくまでも見ていて楽しいと感じたり、笑えたり、泣けたり、清々しい気持ちになったりするDVDがおすすめです。

しんどい時にはDVDを借りにいくのも大変ですが、最近では非常に安く動画を見放題のサービスがあります。

特にアマゾンプライムは年間3900円(月当たり約300円)でプライムビデオが見放題になるので、非常におすすめです。

低コストで動画を楽しみたい方は活用されることをおすすめします

まとめ

以上、うつ病からの回復に効果のあった活動をご紹介しました。

今一度まとめると、

  • 散歩
  • ジョギング
  • 水泳
  • ストレッチ
  • 腹式呼吸
  • 本を読む
  • DVDを見る

となります。

まずこの中で最も効果的な活動は散歩です。

うつ病の回復期には是非取り入れたい活動になります。

加えて、水泳や腹式呼吸、ストレッチを取り入れていくとよいと思います。

家で過ごす場合には、本とDVDがとても重宝します。

昨今では安価で読み放題、見放題のサービスがありますので是非活用することをおすすめします。

特に笑えるDVDと泣けるDVDは、自然治癒力を高めるのにとても役立つので個人的には一押しです。

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