うつ病を患うと多くの人で同時に睡眠障害が発生します。
睡眠障害にはいくつか種類があり、なかなか寝付けない入眠障害、途中で起きてしまう中途覚醒、朝早い時間に起きてしまう早朝覚醒などが代表的です。
ここでは、これらのうち入眠障害を緩和するために、日頃から行っている睡眠に向けた準備をご紹介します。
行なっていることは、大まかに以下のようになります。
- 寝る3時間以上前に夕食を済ます
- 寝る2時間前以降は飲食をしない
- 寝る1時間前から 睡眠体勢に入る
- 寝る20分前からぼーっとする
それぞれ説明していきます。
１、寝る3時間以上前に夕食を済ます
胃に食べ物が残っていると、胃腸が活発に働くため睡眠に対してネガティブな影響を与えるといわれています。
そのため、寝る3時間前までに夕食は済ますようにしています。
3時間で胃腸を空っぽにすることは無理ですが、少なくとも胃から腸へは食べ物が移っているため、寝ていても気持ち悪くなったり、胃がむかむかすることを避けることができます。
２、寝る2時間前以降は飲食をしない
夕食の後、軽く軽食を摂ることがあります。
デザートを食べたり、お茶を飲んだり。
こうした軽食でも、寝る時に胃に残っていると睡眠に影響を与えてしまいます。
そのため、寝る2時間前以降は飲食をしないことにしています。
特に、飲み物が消化され排出するまでは2時間程度かかるといわれているため、2時間前以降に飲み物を飲まないことで、寝ている途中でトイレに行きたくなることを避けることもできます。
３、寝る1時間前から 睡眠体勢に入る
寝る1時間ほど前から睡眠体制に入ります。
具体的には部屋の照明を少し落とし、ヒーリング音楽を聴きます。
またパソコンの使用は控え、ゆったりと本を読みます。
このときにどのような本を読むかというのもポイントのひとつで、あまりに面白い本を読んでしまうと脳が興奮してしまい、睡眠に悪影響が出てしまいます。
その為、私の場合は適度に面白くない本を読んでいます。
一言でいってしまうと眠気を誘うような本です。
正直面白くはないですが、淡々と睡眠の準備をするには いいのではないかと割り切っています。
４、寝る20分前からぼーっとする
更に、寝る20分ほど前にはぼーっとし、活動を停止します。
活動をやめることで、これから眠るという合図を体におくります。
そしてぼーっとしてしばらくすると、徐々に眠気がやってきます。
ある程度眠くなってきたところで、ベッドに入り睡眠をとります。
この手順の効果
これらの手順を行うことで、それ以前に比べると大分眠りやすくなりました。
どのようにしたら眠くなるかは人それぞれなので、自分に合った方法を見つけていけばよいと思います。
大事なことは、ある程度ルールを決めることで、こういうことをしたらもうじき睡眠に入るという合図を体に教え込むことだと思います。
パブロフの犬のような習慣づけ
パブロフの犬という有名な話があります。
ある犬に、鐘を鳴らした後、食事を与えるということを繰り返していたら、そのうち鐘を鳴らすだけでよだれを垂らすようになったという話です。
つまり、あることを習慣づけると、その習慣に合わせて体が自然に反応するようになるということをこの話は示しています。
このパブロフの犬のように、寝つきの為の習慣を身に着けることで、条件反射的に眠りを誘うようになり、大分睡眠はとりやすくなるのではないかと思います。
まとめ
以上が私が寝つきを良くするために行っていることになります。
いまいちどまとめると以下のようになります。
- 寝る3時間以上前に夕食を済ます
- 寝る2時間前以降は飲食をしない
- 寝る1時間前から 睡眠体勢に入る
- 寝る20分前からぼーっとする
こうしてみると、大分細かいこのとのように思えますが、実際に慣れてしまえばただのルーティンになります。
ただ、はじめからこのような習慣があったわけではなく、いろいろな紆余曲折のうえ、このような方法にたどり着いたという形になります。
個人個人で寝つきがよくなる習慣というのは異なると思いますので、この話を参考にしながら、自身にあったルーティンを探していくことをおすすめします。